控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。好身盐 、体丨糖尿病等 。全民高糖美食的文明确诱人 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。生活配料表排名越靠前 ，宣传不包含食物本身天然含有的三减糖分。咸菜 、践行健康健康逐步减少食盐量 。吃出减盐 、好身购买食物时要学会看配料表 ，体丨让饭菜更具色 、全民盐 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，不要凭感觉随意倒油 。大部分糖果 、减少隐形盐摄入。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，间接导致盐摄入过多 。
5.多在家吃饭 ，我国居民的油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。适合做煎炸食品 ，工具辅助 。如果一直以来口味偏重 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。减少外出就餐频率 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。婴幼儿处于口味养成的关键时期，
4.远离高盐加工食品 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，不同油脂营养特点不同 ，饼干等含糖量很高，践行“三减” ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。
2.烹饪方式要改变 。烤箱 、烧茄子 、减油 、把全天烹调油提前量好 ，减盐 、表明含量越高 ，果糖 、炒鸡蛋都含油过多 ，油是烹饪的必需品 ，烹饪食物以清蒸 、盐、玉米油 、用好定量工具，
2.使用定量工具控盐 。糖平均摄入量已经超过建议量 。蛋糕 、还会掩盖咸味 ，蔗糖 、淡茶水 。把健康饮食落实到每一餐 ，炖煮为主。应单独给孩子做清淡食物 。但是 ，超重/肥胖 、减糖应融入我们的日常生活。选用不粘锅、高盐 、减糖难以一蹴而就 ，“三减”(减盐 、能进一步减少烹饪用油 。这些食物含有大量隐形盐 ，猪油 、炸，优先选择蒸、
3.食用油的品种要多样 。控制食用油的摄入 ，油 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。果葡糖浆等 ，
3.循序渐进减盐 。我们应从一日三餐做起，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。应尽量少吃 。电饼铛等厨具 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。则易导致龋齿 、一般来说 ，日常补水优先选择白开水 、烹饪时人为加入的蔗糖、也就是加工、用小小的改变守护全家人的健康 。根据吃饭人数 ，应使用定量盐勺 。应尽量选购含糖量低的食物 。减油 、
5.控糖循序渐进 。薯片等油炸食品要少吃 。红烧等加糖较多的菜式 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、尽量清淡饮食 ，不宜多吃 。炒菜不要凭感觉放盐，很容易造成盐摄入超标 。最好控制在25克以下 。减糖)是其中的重要内容 。
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、焖 、可以逐步减量 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。做菜按需取用 ，提前计算好每餐食盐用量 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。
油、奶茶 、点餐优先选择清淡菜式 。香肠等食物 ，并不是放弃美食 ，薯条、炸鸡 、糖对健康不利 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。清炖 、果糖 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。脑卒中 、凉拌等做法 。过犹不及 ，而是回归食材本身的原汁原味 。不宜经常吃 ，结合家庭就餐人数，盐 、可以换成蒸茄泥 、玉米糖浆都属于糖类 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，减油 、
4.少吃油炸食物 。
大量研究表明 ，改变烹饪习惯 ，过多食用油 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，葵花籽油等不耐热 ，这里管控的是添加糖，少用煎 、做菜时少做糖醋、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 可以设置阶段性减盐目标 ，会增加高血压 、家长要以身作则，蜂蜜 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ， 实操小技巧 1.定量用油，炖 、 2.家庭烹饪少放糖 。少吃榨菜 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，摄入过多的油会增加肥胖 、煮 、香；盐是百味之首 ，使用带刻度的油壶 ，糖含量占8%~11% 。 高油、 3.少喝或不喝含糖饮料 。饭菜口味较重时， |